Stark sein in Zeiten der Veränderung

Veränderungen sind nicht immer angenehm. Im Gegenteil. Sie sind meistens gerade am Anfang ziemlich unbequem. Wir wünschen uns zwar Veränderungen, aber entweder soll das Wunsch-Ergebnis bitteschön von jetzt auf gleich vom sprichwörtlichen Himmel in unser Leben fallen oder es soll uns zumindest leicht fallen, in die von uns gewünschte Richtung zu gehen.

Veränderung ist Übung

Diesbezüglich ist mir in den letzten Wochen ein Satz immer wieder ganz deutlich zugeflogen: Veränderung ist vor allem eins: Übung. Ja, in gewisser Weise Ein-Übung von bislang ungewohnten, ungewöhnlichen Verhaltensmustern, die uns zu Anfang doch allzu fremd anmuten. Wir sind es gewohnt, in bekannten Gewässern zu schwimmen und deshalb wird es unbehaglich bis gruselig, das gewohnte Terrain zu verlassen.

Aber wir können es üben, den neuen Weg der Veränderung zu gehen. Schritt für Schritt. Da wir hierfür eine grosse Portion Disziplin, Geduld, Ausdauer und Kraft benötigen, möchte ich dir ein Mini- Yoga-Programm an die Hand geben, um deine (innere) Stärke zu wecken. Ich habe bewusst Übungen ausgewählt, bei denen keinerlei Vorkenntnisse erforderlich sind und die von sehr vielen Menschen problemlos ausgeführt werden können.

Mini- Übungs-Programm

1. Meditation

Setze dich bequem hin. Das kann auf einem Stuhl sein, aber auch gern auf dem Boden, auf deiner Matte oder deinem Meditations-Kissen. Wähle hier den für dich passenden Sitz (Fersensitz oder Schneidersitz). Schliesse deine Augen. Nimm dich in dieser Position wahr, die dein Körper jetzt einnimmt. Und spüre zu deiner Atmung hin. Atme durch die Nase ein und durch die Nase aus. Schau, wo in deinem Körper die Einatmung beginnt (wo du sie wahrnimmst) und schaue wo sie endet. Genauso verfahre mit deiner Ausatmung. Lass währenddessen deinen Körper ganz zur Ruhe kommen. Sei bequem und stabil in deiner Sitzhaltung. Nur noch der Atem bewegt deinen Körper. Stell dir nun vor, du bist ein Berg. Unbeweglich, mächtig, stark. Vieles um dich herum passiert. Tag und Nacht wechseln einander ab, die Jahreszeiten, Wind und Wetter, doch du bleibst ruhig. Du bist Berg. Unbeweglich, mächtig, stark. Tiere kommen und gehen, Vögel ziehen vorbei, doch du bleibst ruhig. Du bist der Berg. Unbeweglich, mächtig, stark. Sei Berg und atme aus der Tiefe. Und spüre deine Stärke, deine Kraft, deine Ausdauer. Verweile bei diesen Gedanken und deiner Atmung solange wie du möchtest. Zu Beginn empfehle ich 5-10 Minuten.

2. Übungen

Während der Übungen versuche die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein- und auszuatmen.

  • Der Berg: Steh am Anfang deiner Matte oder auf dem Boden, am besten barfuss. Die Füsse sind etwa eine Handbreit auseinander. Fühle deine Fusssohlen auf der Unterlage. Lass sie in die Unterlage sinken. Die Arme sind entspannt neben dem Körper. Die Schulter dürfen nach unten sinken. Der Oberkörper ist aufrecht. Der Hals in Verlängerung der Wirbelsäule.  Das Kinn ist parallel zum Boden ausrichtet. Steh aufrecht. Und atme. Wenn du magst, schliesse auch hier die Augen für ein paar Atemzüge.
  • Der Arm-Fluss: Hebe dann deine Arme über die Seite mit der Einatmung nach oben bis sich die Handflächen berühren. Schau zu deinen Daumen. Mit der Ausatmung führst du die Arme über die Seite wieder nach unten. Wiederhole das in deinem Atemtempo einige Male.
  • Energie schöpfen: Rolle deinen Rumpf aus der Standposition Wirbel für Wirbel nach unten bis deine Hände den Boden berühren. Beuge ggf. deine Knie. Unten nimmst du deine Finger ineinander, die Handflächen zeigen nach oben, rolle dich mit deiner Einatmung wieder Wirbel für Wirbel nach oben auf. Nimm deine Hände bis zum Brustbein nach oben. Strecke dann mit der Ausatmung deine Arme auf Brustbeinhöhe nach vorn aus und runde deinen oberen Rücken, sodass sich die Schulterblätter am Rücken auseinander bewegen. Mit der nächsten Einatmung hebe die Arme über vorn nach oben über deinen Kopf. Die Handflächen zeigen am Ende der Bewegung nach oben. Bei deiner nächsten Ausatmung bringe deine Arme über die Seite wieder neben den Körper (Rumpf). Wiederhole diesen Ablauf mehrere Male (mindestens aber 3 mal) und verbinde die Bewegung mit deinem Atemrhythmus.
  • Baum-Position: Stell dich aufrecht hin. Nimm zuerst dein linkes Bein als Standbein wahr. Hebe dann deinen rechten Fuss an und lege ihn an die Innenseite deines linken Beins. Hier sind verschiedene Varianten möglich: 1. die rechte Ferse liegt oberhalb des linken Knöchels, sodass deine rechten Zehen noch am Boden sein können, 2. der rechte Fuss liegt unterhalb des linken Knies, 3. der rechte Fuss liegt oberhalb des linken Knies. Schau, dass dein Becken gerade bleibt und das rechte Knie nach aussen zeigt, egal welche Variante du wählst. Wenn du unsicher bist, ob dein Becken gerade ist, kannst du beide Hände auf den vorderen Hüftknochen legen und überprüfen, ob beide Hände sich auf der gleichen Höhe befinden. Wenn du einen stabilen Stand gefunden hast (egal in welcher Position sich dein rechter Fuss befindet), hebe deine Arme wieder über die Seite mit der Einatmung nach oben bis die Handflächen sich berühren. Lass die Schulter wieder sanft nach unten sinken, beuge deine Ellenbogen ggf. leicht. Steh nun in der Baumposition und atme gleichmässig und sanft ein und aus. Entspanne dich in diese Haltung hinein. Der Rumpf bleibt aufrecht. Steh stabil auf deinem linken Fuss. Verwurzelt, fest und gut geerdet. Fühl die Kraft und Vitalität, die in dir aufsteigt – Atemzug um Atemzug.
    Kleiner Tipp: solltest du mit der Balance Schwierigkeiten haben, suche dir einen festen Punkt auf dem Boden oder auf Augenhöhe, der etwa ein bis zwei Meter von dir entfernt ist und fokussiere diesen. Lass deine Augen dabei entspannt. Das erleichtert, die Balance zu halten. Bleibe in der Haltung solange du möchtest. Probiere aber mindestens für 5 tiefe Atemzüge hier zu bleiben. Dann wechsle zur anderen Seite (rechtes Bein ist Standbein, linker Fuss geht nach oben, wähle auch hier deine Variante). Wenn du beide Seiten geübt hast, gehe zur nächsten Übung weiter.
  • Entspannung: Lege dich nun auf deinen Rücken auf den Boden (oder deine Yogamatte). Die Beine sind leicht geöffnet, die Zehen dürfen nach aussen sinken. Die Arme sind etwas vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben. Schultergürtel und Becken dürfen Richtung Boden sinken. Entspanne nach und nach deinen Körper auf die Unterlage. Atemzug um Atemzug entlasse überschüssige Spannung aus deinem Körper. Entspanne auch deinen Hals, deinen Nacken und deine Gesichtszüge. Lass das Gesicht weich werden. Besinne dich Atemzug um Atemzug auf deine innere Stärke, deine Kraft, richte dich ganz auf das aus, was du erreichen möchtest. Und fühle dich in all dem gut dabei.

Viel Freude beim Üben. Erzähl mir gern in den Kommentaren, wie es dir damit ergangen ist und welche Erfahrungen du machen konntest. Und vergiss nicht: Veränderung ist vor allem Übungssache. Also bleib dran, für ein hundertprozentiges Leben.

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s