3 Minuten für entspannte Schultern

Manchmal tragen wir eine grosse Last auf unseren Schultern: Alltag, Job, Familie, Haushalt und Co nehmen uns in Beschlag. Wir finden kaum noch Zeit, um uns selbst genügend Raum zu geben. Für eine kurze Zeitdauer können wir diesen sprichwörtlichen Rucksack an Belastungen vielleicht tragen. Aber sicherlich nicht als Dauerzustand, wenn wir nicht regelmässig für Ausgleich sorgen.

Schweres Gepäck

Wenn wir im alltäglichen Leben nicht mehr entspannen können und keine „Inseln“ der Erholung haben, werden unter anderem unsere Schultern und unser Nacken vermutlich stark in Mitleidenschaft gezogen. Chronisch verspannte Schultern sind aber weder sexy noch gesund. Beginnen wir noch heute dagegen anzusteuern.

Eigentlich sollte doch unser Leben leicht(er) sein. Dennoch stürmen manchmal harte Zeiten auf uns zu oder wir laden uns bewusst oder unbewusst unnötige Lasten, Aufgaben, Verpflichtungen und negative Einstellungen auf die Schultern.

Wir können uns aber entscheiden, zumindest für wenige Minuten am Tag, dieses schwere Gepäck an mangelnder Selbstfürsorge und übermässigen Verpflichtungen und Verbindlichkeiten anderen gegenüber abzusetzen und uns bewusst in die Leichtigkeit unseres Seins zurück zu ziehen.

Wenn alles zu viel wird

Wenn alles zu viel wird und sich im Kopf alles nur noch zu kreisen scheint und unser Körper am liebsten kapitulieren möchte, ist es spätestens an der Zeit etwas zu verändern. Dann können wir uns endlich Zeit für uns nehmen – und seien es nur wenige Minuten am Tag.

3 Minuten für deine Schultern

Hier eine kleine Übungsfolge:

  1. Setze dich bequem und aufrecht hin. Das kann auf einem Stuhl oder auf dem Boden mit oder ohne Sitzkissen sein. Strecke deine Arme auf Schulterhöhe nach vorn aus. Lege dann deinen rechten Ellenbogen in die Ellenbogen-Beuge deines linken Arms. Winkle deine Unterarme an, sodass sie senkrecht nach oben zeigen, umschlinge dann deine Hände so, dass du die Handflächen wenn möglich wieder aufeinander legst. Halte deine Ellenbogen auf Schulterhöhe. Vermutlich spürst du schon jetzt eine mittlere bis starke Dehnung im Nacken- und Schulterbereich. Wenn du möchtest, kannst du nun die Ellenbogen sanft auf und ab bewegen und so herausfinden, wo der Dehnungsreiz am Intensivsten ist. Atme tief und gleichmässig den Schmerz hinaus. Mach das für zirka eine halbe Minute und dann wechsle die Seite, indem du die Arme anders herum hältst (linker Arm über dem rechten usw.).
  2. Du sitzt weiterhin bequem und aufrecht. Lege dann deine rechte Hand auf den Rücken zwischen deine Schulterblätter. Versuch die Hand so tief wie möglich am Rücken zu bringen. Der Kopf bleibt dabei gerade und aufrecht. Dann versuche mit deiner linken Hand am Rücken von unten deine rechte Hand zu fassen. Sollte dir das (noch) nicht gelingen, kannst du ein Handtuch als Verbindung nehmen (oder einen Yoga-Gurt, solltest du einen haben). Ansonsten kannst du auch einfach dein T-Shirt greifen. Spüre die Dehnung ist deiner linken Schulter und in der rechten Armrückseite (Triceps-Muskel). Dein Blick bleibt gerade nach vorn ausgerichtet. Atme in dieser Haltung tief und gleichmässig und entlasse die Spannung aus deinem Oberkörper, Armen und Schultern. Nach einer halben Minute wechsle die Seiten (linke Hand zwischen die Schulterblätter, rechte Hand greift von unten am Rücken nach der linken Hand).
  3. Nach den beiden Übungen im Sitzen lege dich nun flach auf deinen Rücken auf den Boden (oder auf eine Matte). Schliesse im Liegen deine Augen und spüre in deine Schultern und in deinen Nacken hinein. Stelle dir mit jeder Ausatmung vor, wie Spannungen und Belastungen von deinen Schultern und aus deinem Nacken abfallen und in den Boden sinken dürfen. Mit jeder Einatmung breitet sich Leichtigkeit und Erholung in deinem Oberkörper aus. So liegend darfst du für mindestes eine Minute den Rucksack deiner Belastungen absetzen und dich frei fühlen. Natürlich auch gern sehr viel länger als eine Minute. Aber wenigstens diese.

Übe dies täglich! Es kostet dich insgesamt nur drei Minuten. Diese sollte man sich, genauso wie das tägliche Zähneputzen einräumen können. Schaffe dir hierfür einen festen  zeitlichen Raum. Fang lieber klein an und steigere ich dann. Dies geschieht automatisch, wenn du merkst, wie gut es dir tut.

Und dann können wir wieder mit viel Leichtigkeit die Herausforderungen des Lebens tragen. Und mit etwas Glück sind sie gelegentlich so charmant und liebreizend wie auf auf dem Beitragsbild.  🙂

Ich wünsche dir immer wieder Inseln der Erholung in einem bewegten Leben. Nur dann kannst du hundertprozentig da sein, wenn das Leben dich ruft.

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